Gerincjavító jógagyakorlatok a szép tartásért
Üzenj hadat a hátfájásnak gerincjavító jógagyakorlatokkal!
A jógagyakorlatokat bemutatja: Geszler Dorottya és Vadász Ákos Fotó: Bodó Gábor
Biztos láttál már görbe hátú, előreeső vállú embert. Ha szemben veled a tükörben is ilyen áll, akkor ez a cikk neked szól. Ez az előnytelen tartás egy hosszú folyamat következménye, melyben a szék támlájának dőlésszöge az egyik fő ok.
Nincs szépség szép tartás nélkül. A régi korokban fejtetőre helyezett könyveket használtak a méltóságteljes testtartás kialakításához. A szép tartás nem csak esztétikum, hanem az egészség záloga is – a gerincoszlop központi szerepéből adódóan.
A jóga gyakorlatokat használ arra, hogy fejlődést érhess el. A jógagyakorlatok gyűjtőnév magában foglal tisztító gyakorlatokat, életviteli elveket, ászanákat, pránájámát stb. A test betegségeinek gyógyítására kiválóan alkalmas jógagyakorlatok az ászanák, azaz tudatos testhelyzetek.
A köztudatban jóga gyakorlatokként az ászanák terjedtek el leginkább.
Az alábbi egyszerű gerincjavító jógagyakorlatokból összeállított gyakorlatsort kezdőként is biztonságosan végezheted – akár az otthonodban is!
Hatékonyan erősíti a kinyúlt, és nyújtja megrövidült izmaidat, újra szép tartást eredményezve.
Legyen neked is fejedelmi tartásod – napi mindössze 10-15 perc gyakorlással!
Az összes ászana kulcsa a test erőteljes nyújtása, ez az alapja a gerinc gyógyításának.
Állj csípőszélességű terpeszbe, nyújtott lábakkal.
Belégzéssel emeld meg a karjaidat nyújtva, függőleges helyzetbe.
Nyújtsd a lábaidat lefelé, a gerincedet és a karjaidat fölfelé.
Kilégzéssel a lábaidat függőlegesen nyújtva tartva döntsd meg a törzsedet.
A kezeidet tedd egy vízszintes felületre vagy a falhoz.
Tartsd a gerincedet és a karjaidat vízszintesen.
A combjaid elülső részét vidd el a faltól, a gerinceddel és a karjaiddal pedig menj a falhoz, megnyújtva a gerincoszlopodat.
Maradj ebben a jógagyakorlatban fél-egy percig, majd belégzéssel gyere fel.
Állj zárt állásba.
Belégzéssel emeld vízszintesig a karjaidat, és fűzd össze az ujjaidat.
Fordítsd ki a kezeidet, és nyújtva emeld föl a karjaidat.
Az egész testet tartsd egy függőleges vonalban.
Lazítsd a hasad, lélekezz nyugodtan, és nyújtózz tovább fél-egy percig.
Kilégzéssel engedd le a karjaidat, és megcserélve az ujjak rendjét ismételd meg.
3. Csavarodás egyszerűsített vriksászanában
Végezd el az egyszerűsített vriksászanát (lásd 2. gyakorlat).
Megtartva a lábak, a gerinc és a karok nyújtott helyzetét, kilégzéssel fordítsd el a felső testedet jobbra.
Ahogy a képen látod, a csípő végig előre néz, így csavarodj.
Hogy a csípőd előre nézzen, tuld hátra a bal combodat.
Fél percig maradj benne, egyre jobban csavarodva.
Belégzésre térj vissza középre, és kilégzéssel csavarodj el balra.
Miután visszajöttél, engedd le a karokat, cseréld meg az ujjak rendjét, és így is végezd el mindkét irányban a jógagyakorlatot.
4. Oldalra hajlás egyszerűsített vriksászanában
Végezd el az egyszerűsített vriksászanát (lásd 2. gyakorlat).
Megtartva a lábak, a gerinc és a karok nyújtott helyzetét, kilégzéssel hajolj jobb oldalra.
Maradj benne nyugodtan lélekezve 15-30 másodpercig, és belégzéssel térj vissza.
Újabb kilégzéssel ismételd meg balra is.
Miután visszajöttél, engedd le a karokat, cseréld meg az ujjak rendjét, és így is végezd el mindkét irányban.
5. Utkatászana (vad, szilaj állás)
Végezd el az egyszerűsített vriksászanát (lásd 2. gyakorlat).
Megtartva a gerinc és a karok nyújtott helyzetét, kilégzéssel hajlítsd be a lábaidat.
Finoman vidd hátra a csípődet, és érd el a combokkal a vízszintes helyzetet, mintha egy székre ülnél rá.
Nyújtsd a gerincedet és a karjaidat föl, és nézz előre.
Maradj benne nyugodtan lélekezve 15-30 másodpercig, és belégzéssel térj vissza.
Miután visszajöttél, engedd le a karokat, cseréld meg az ujjak rendjét, és ismételd meg a jógagyakorlatot.
6. Hátrahajlás egyszerűsített vriksászanában
Ezen a képen jobbra láthatod a klasszikus ászanát, balra pedig egy könnyített változatot. Ha gerinced állapota még nem tenné lehetővé a végső helyzetet, mert például fáj a derekad, nyugodtan végezd a gyakorlatot a kép bal oldalán látható módon, ahogy Dorottya mutatja be.
Végezd el az egyszerűsített vriksászanát (lásd 2. gyakorlat).
Megtartva a gerinc és a karok nyújtott helyzetét, kilégzéssel hajolj hátra.
Maradj benne nyugodtan lélegezve 15-30 másodpercig, és belégzéssel térj vissza.
Miután visszajöttél, engedd le a karokat, cseréld meg az ujjak rendjét, és ismételd meg.
A hátrahajlások valóságos áldást jelentenek a gerincednek, mert nappali létünk 80 százalékában előrehajlik a gerinc. Ez az egyoldalú terhelés az oka sok esetben a porckorongsérvnek.
7. Úrdhva praszárita pádászana III. (felső, erőteljesen kiterjesztett lábtartás)
Feküdj le a talajra hanyatt.
Zárd össze a lábaidat, és nyújtsd ki őket.
Akaszd össze a hüvelykujjaidat, és nyújtva emeld a fejed fölé a karjaidat.
Hajlítsd be a lábaidat. (Menstruáció esetén ne menj tovább, így végezd az ászanát.)
Kilégzéssel nyújtsd ki a lábaidat 90°-os szögben.
Ha nem megy, inkább engedd lejjebb, de tartsd nyújtva a lábaidat.
Lazítsd a nyakad, a torkod, lélekezz folyamatosan. 15-30 másodperces kitartás után hajlítsd be, és engedd le a lábaidat.
Nyújtsd meg az egész testedet.
Cseréld meg a hüvelykujjak rendjét, és úgy is végezd el a jógagyakorlatot.
8. Dvipáda szupta pávana muktászana (kétlábas fekvő légfelszabadító helyzet)
Feküdj le a talajra hanyatt.
Hajlítsd be a lábaidat, és kulcsold össze az ujjaidat a sípcsont felső részén, a térdek alatt.
Az ülőcsontokkal menj a talaj felé, tartsd lenn a keresztcsontodat a talajon.
Lazítsd a lábakat.
Két-öt percig maradj benne.
9. Savászana (hulla helyzet)
Elérkeztünk a legnehezebb ászanához.
Itt az is a feladat, hogy teljesen ellazítsd az összes izmodat, és megtartsd a tudatosságodat.
Feküdj le a talajra hanyatt.
Fordítsd úgy a karjaidat, hogy a tenyereid fölfelé nézzenek.
Tarts egy kis távolságot az oldalad és a karod között.
Helyezd a fejedet középre.
Ha fáj a derekad, tégy egy hengerpárnát a térdhajlataid alá.
Lazítsd el lépésről lépésre az egész testet. Maradj benne 10-30 percig.
Még többet megtudhatsz a szép testtartásról, ha eljössz jógázni. Kattints ide, és válassz órát az órarendből!
Ne feledd: az olvasás kevés. A jóga gyakorlatok csak akkor eredményeznek a szép tartást, ha el is kell végzed a gyakorlatsort, legalább hetente kétszer!
Jó gyakorlást!
Köszönet a Free Stylernek a ruhákért.
Ez a cikk a Diéta és Fitness magazin júliusi számában jelent meg.
Ui.: Kattints ide, hogy a zárt cikkek között található jógagyakorlatokhoz is hozzáférj!
Dátum:
Dátum:
Persze, hogy tudnék.
De az általad említett esetben nem lehet általánosságban írogatni, mert személyre szabott gyakorlásra, lesz szükség.
Előtte pedig vizsgálatra.
Ősszel vagy télen fogok tartani egy gerinctanfolyamot, ha érdekel, iratkozz föl hírlevélre, és tudatni fogom veled, mikor lesz.
Ezt tudom ajánlani.
Barátsággal:
Ákos
Dátum:
Ezeken a gyakorlatokon kívül tudsz másmilyet, ami a problémámon segíthetne? A bal oldalam, úgy ahogy van, el van csúszva - a vállam magasabban van, mint a jobb, a gerincem a lapockáim közt enyhén balra ferdül, a medencém pedig a combcsont csatalakozásánál néha éktelenül fáj. Néha még a bokám is.
Köszönettel,
Tibor
Dátum:
Meszesedést jógával és táplálkozással lehet gyógyítani.
A csontokon lévő mészlerakódásnak ugyanis fő oka a pasztörizált tej és származékainak fogyasztása. Ezek ugyanis a közhiedelemmel ellentétben nem beépülnek a csontokba, hanem rárakódnak - ez a meszesedés.
Barátsággal:
Ákos
Dátum:
Szeretnék érdeklődi hogy a jóga segítene-e rajtam.Előre is köszönöm a válaszát.
Üdvözlettel
Sandy
Dátum:
Örülök, hogy hasznosnak találtad őket, folytasd a gyakorlást a még nagyobb sikerekért!
Barátsággal:
Ákos
Dátum:
Eleinte csak érdeklődtem a jóga iránt és véletlenül bukkantam rá erre az oldalra. A tartásom katasztrofális de ennek a gyakorlatnak a végzésével kiegyenesedtem. (Igaz, az első után úgy fájt a gerincem hogy csak na, de megérte), azóta rendszeresen csinálom és nagyon jót tesz, úgyhogy bátran ajánlom mindenkinek ,akinek problémája van a gerincével. Köszi Ákos (L)
Dátum:
Szinte minden embernek szüksége lenne erre a jógára…… , én is csak véletlenül akadtam rá. Népszerűsítem az oldalt, mert a legjobbnak találom, amivel találkoztam eddig.
Szeretnék eljutni a foglalkozásra, amikor módom lesz, mindenképpen ott leszek.
Ez által nagyon megszerettem a mozgást, remélem még nagyon sok emberre, ilyen hatással lesznek ezek a gyakorlatok.
Gratulálok neked, és köszönöm a segítséged.
Üdv: Marcsi.
Dátum:
Persze, erre is van gyakorlat, és emellett fontos a munka közbe iktatott óránkénti mozgás. Legalább sétálj egyet.
Emellett ajánlom dr. Mireuta orvos-kiropraktőrt is.
Barátsággal:
Ákos
Dátum:
Sok sikert és kitartást a jóga gyakorláshoz, a szorgalom meghozza a gyümölcsét.
Köszönöm a bíztatást.
A nyújtott lábas ülésekhez a combhajlítókat kell nyújtani főleg, de ha ráülsz egy összehajtott takaróra, már az is segít, mégpedig azonnal.
Vidékiek számára kiváló lehetőség műhelyeken való részvétel, ezért érdemes feliratkozni a hírlevélre!
Jó gyakorlást:
Ákos
Dátum:
Már 5 éve a munkámból adódóan gép előtt ülők és képes vagyok mozdulatlanul ebben a helyzetben lenni akár 4-5 órát is.
Ennek az lett az következménye, hogy a nyaki felső gerinc görbület enyhén kiegyenesedett és enyhe szédülést, bizonytalanságérzést okozott. Kifejezetten erre a problémára célzott gyakorlatok vannak a jóga "szótárában" ?
köszönettel
Péter
Dátum:
Az alakommal, a sulyommal, soha nem volt gondom, de az ülőmunka miatt, a tartásom nagyon rossz lett..:( A csípőm előre tolódott, a hátam görnyedt volt....., és semmilyen tornával nem tudtam segíteni ezen, és nagyon zavart.
Remélem ez már csak a múlté, hála neked!
Nem túl régen találtam meg ezt a gyakorlat sorozatot, azóta rendíthetetlenül naponta többször is ismétlem:).
Végre olyan lett a tartásom, amilyenre mindig is vágytam. Csodálatos a joga! Köszönet az útmutatásért!
Sajnos vidéki vagyok, így nem tudom látogatni az óráidat.
Nagyon hálás lennék, ha lenne lehetőséged segíteni, hogy hogyan tudok hozzá jutni olyan gyakorlatokhoz, ami szerinted, tovább fejleszthet ebben, jogában.
Még lenne egy kérdésem: miért van az, hogy széken már tudok szép tartással ülni, de nyújtott lábbal ( pl. szőnyegen), már nem. Milyen gyakorlattal lehet elérni, ott is a szép tartást?
Válaszodat előre is köszönöm!
További sok sikert kívánok neked!!!
Üdvözlettel: Marcsi.
Dátum:
Ha van időd, mindenképp érdemes több ismétlést végezni, de nem a sorozatból, hanem az egyes ászanákból, kettőt. Illetve növeld a benne töltött időt!
jó gyakorlást!
Ákos
Dátum:
Azt szeretném kérdezni hogy a gerincjavító gyakorlatoknál elég egy sorozatot csinálni minden gyakorlatból vagy esetleg többet kell (pl: 3*5-öt)
Köszönöm
Üdv:Renike
Dátum:
Azt javaslom, azt a fajta vrksászanát végezd először, amikor a talpadat teszed a combod belső felére. Ez egyszerűbb, mintha a lábfejedet föltennéd a combodra, mint az ardha baddha padmászanába.
Barátsággal:
Ákos
Dátum:
Én csak magamtól kezdtem el jógázni pár napja egy könyvből és szeretném megkérdezni, hogy az ún. fa(vrksasana) gyakorlat kivitelezésekor hogy lehet elérni, hogy a lábfejünket fel tudjuk emelni hajlítva egészen a combunkig? Ahhoz, hogy ezt megcsinálhassuk lehet valami alapozó gyakorlatot végezni?
Előre is köszönöm a választ!
Dátum:
Dátum:
Dátum:
Kedves Liza, levélben válaszoltam.
Dátum:
:)
Dátum:
...Figyelmes, jó és a vendégeivel törődő, őket vezető a helyes uton, igazán segítőkész tanártól tanulhatunk.
Ezeket a gyakorlatokat már régóta folyamatosan használom és csináltatom is, és nagyon - nagyon jók!
Köszönöm Ákos!
Dátum:
Dátum:
Szeretném megkérdezni, hogy amit most elküldtél jóga gyakorlatokat, gerincműtött.,ill., nyagcsigolyával műtött és meglemezelt ember is csinálhatja biztonsáűggal? Állandó izomgörcsök vannak a csukjás izomban és a lapockák mentén.
Köszönöm a választ!
Liza.