Az egészségtudatos ember hírlevele


Iratkozz fel díjtalan hírlevelünkre, hogy oktatási anyagainkban részesülhess, értesülj újdonságainkról, kedvezményeinkről!


Hírlevéljelentkezés...

Gerincjavító jógagyakorlatok a szép tartásért


Üzenj hadat a hátfájásnak gerincjavító jógagyakorlatokkal!



Vadász Ákos Tullió cikke


A jógagyakorlatokat bemutatja: Geszler Dorottya és Vadász Ákos  Fotó: Bodó Gábor

Biztos láttál már görbe hátú, előreeső vállú embert. Ha szemben veled a tükörben is ilyen áll, akkor ez a cikk neked szól. Ez az előnytelen tartás egy hosszú folyamat következménye, melyben a szék támlájának dőlésszöge az egyik fő ok.

Nincs szépség szép tartás nélkül. A régi korokban fejtetőre helyezett könyveket használtak a méltóságteljes testtartás kialakításához. A szép tartás nem csak esztétikum, hanem az egészség záloga is – a gerincoszlop központi szerepéből adódóan.

A jóga gyakorlatokat használ arra, hogy fejlődést érhess el. A jógagyakorlatok gyűjtőnév magában foglal tisztító gyakorlatokat, életviteli elveket, ászanákat, pránájámát stb. A test betegségeinek gyógyítására kiválóan alkalmas jógagyakorlatok az ászanák, azaz tudatos testhelyzetek.
A köztudatban jóga gyakorlatokként az ászanák terjedtek el leginkább.

Az alábbi egyszerű gerincjavító jógagyakorlatokból összeállított gyakorlatsort kezdőként is biztonságosan végezheted – akár az otthonodban is!
Hatékonyan erősíti a kinyúlt, és nyújtja megrövidült izmaidat, újra szép tartást eredményezve.
Legyen neked is fejedelmi tartásod – napi mindössze 10-15 perc gyakorlással!
Az összes ászana kulcsa a test erőteljes nyújtása, ez az alapja a gerinc gyógyításának.

ardha ászana, jóga gyakorlat, jóga gyakorlatok, jóga

1. Ardha uttánászana (fél erőteljesen nyújtott helyzet)


Állj csípőszélességű terpeszbe, nyújtott lábakkal.
Belégzéssel emeld meg a karjaidat nyújtva, függőleges helyzetbe.
Nyújtsd a lábaidat lefelé, a gerincedet és a karjaidat fölfelé.

Kilégzéssel a lábaidat függőlegesen nyújtva tartva döntsd meg a törzsedet.
A kezeidet tedd egy vízszintes felületre vagy a falhoz.
Tartsd a gerincedet és a karjaidat vízszintesen.
A combjaid elülső részét vidd el a faltól, a gerinceddel és a karjaiddal pedig menj a falhoz, megnyújtva a gerincoszlopodat.
Maradj ebben a jógagyakorlatban fél-egy percig, majd belégzéssel gyere fel.


vriksászana, jóga gyakorlat, jóga gyakorlatok, jóga

2. Egyszerűsített vriksászana (fa állás)


Állj zárt állásba.


ászana, jóga gyakorlat, jóga gyakorlatok, jóga


Belégzéssel emeld vízszintesig a karjaidat, és fűzd össze az ujjaidat.
Fordítsd ki a kezeidet, és nyújtva emeld föl a karjaidat.
Az egész testet tartsd egy függőleges vonalban.

Lazítsd a hasad, lélekezz nyugodtan, és nyújtózz tovább fél-egy percig.


ászana, jóga gyakorlat, jóga gyakorlatok, jóga



Kilégzéssel engedd le a karjaidat, és megcserélve az ujjak rendjét ismételd meg.


ászana, jóga gyakorlat, jóga gyakorlatok, jóga

3. Csavarodás egyszerűsített vriksászanában


Végezd el az egyszerűsített vriksászanát (lásd 2. gyakorlat).
Megtartva a lábak, a gerinc és a karok nyújtott helyzetét, kilégzéssel fordítsd el a felső testedet jobbra.
Ahogy a képen látod, a csípő végig előre néz, így csavarodj.
Hogy a csípőd előre nézzen, tuld hátra a bal combodat.
Fél percig maradj benne, egyre jobban csavarodva.

Belégzésre térj vissza középre, és kilégzéssel csavarodj el balra.
Miután visszajöttél, engedd le a karokat, cseréld meg az ujjak rendjét, és így is végezd el mindkét irányban a jógagyakorlatot.


oldalra hajtás, jóga gyakorlat, jóga gyakorlatok, jóga

4. Oldalra hajlás egyszerűsített vriksászanában


Végezd el az egyszerűsített vriksászanát (lásd 2. gyakorlat).
Megtartva a lábak, a gerinc és a karok nyújtott helyzetét, kilégzéssel hajolj jobb oldalra.
Maradj benne nyugodtan lélekezve 15-30 másodpercig, és belégzéssel térj vissza.

Újabb kilégzéssel ismételd meg balra is.
Miután visszajöttél, engedd le a karokat, cseréld meg az ujjak rendjét, és így is végezd el mindkét irányban.


utkatászana, jóga gyakorlat, jóga gyakorlatok, jóga

5. Utkatászana (vad, szilaj állás)


Végezd el az egyszerűsített vriksászanát (lásd 2. gyakorlat).
Megtartva a gerinc és a karok nyújtott helyzetét, kilégzéssel hajlítsd be a lábaidat.
Finoman vidd hátra a csípődet, és érd el a combokkal a vízszintes helyzetet, mintha egy székre ülnél rá.
Nyújtsd a gerincedet és a karjaidat föl, és nézz előre.

Maradj benne nyugodtan lélekezve 15-30 másodpercig, és belégzéssel térj vissza.
Miután visszajöttél, engedd le a karokat, cseréld meg az ujjak rendjét, és ismételd meg a jógagyakorlatot.


hátrahajlás, jóga gyakorlat, jóga gyakorlatok, jóga


6. Hátrahajlás egyszerűsített vriksászanában


Ezen a képen jobbra láthatod a klasszikus ászanát, balra pedig egy könnyített változatot. Ha gerinced állapota még nem tenné lehetővé a végső helyzetet, mert például fáj a derekad, nyugodtan végezd a gyakorlatot a kép bal oldalán látható módon, ahogy Dorottya mutatja be.

Végezd el az egyszerűsített vriksászanát (lásd 2. gyakorlat).
Megtartva a gerinc és a karok nyújtott helyzetét, kilégzéssel hajolj hátra.
Maradj benne nyugodtan lélegezve 15-30 másodpercig, és belégzéssel térj vissza.
Miután visszajöttél, engedd le a karokat, cseréld meg az ujjak rendjét, és ismételd meg.

A hátrahajlások valóságos áldást jelentenek a gerincednek, mert nappali létünk 80 százalékában előrehajlik a gerinc. Ez az egyoldalú terhelés az oka sok esetben a porckorongsérvnek.


Úrdhva ászana, jóga gyakorlat, jóga gyakorlatok, jóga

7. Úrdhva praszárita pádászana III. (felső, erőteljesen kiterjesztett lábtartás)


Feküdj le a talajra hanyatt.
Zárd össze a lábaidat, és nyújtsd ki őket.


Úrdhva ászana, jóga gyakorlat, jóga gyakorlatok, jóga


Akaszd össze a hüvelykujjaidat, és nyújtva emeld a fejed fölé a karjaidat.

hajlítsd, jóga gyakorlat, jóga gyakorlatok, jóga


Hajlítsd be a lábaidat. (Menstruáció esetén ne menj tovább, így végezd az ászanát.)

Kilégzéssel nyújtsd ki a lábaidat 90°-os szögben.
Ha nem megy, inkább engedd lejjebb, de tartsd nyújtva a lábaidat.

Lazítsd a nyakad, a torkod, lélekezz folyamatosan. 15-30 másodperces kitartás után hajlítsd be, és engedd le a lábaidat.

Nyújtsd meg az egész testedet.


hüvelykujj, jóga gyakorlat, jóga gyakorlatok, jóga



Cseréld meg a hüvelykujjak rendjét, és úgy is végezd el a jógagyakorlatot.


dvipáda szupta pávana muktászana, jóga gyakorlat, jóga gyakorlatok, jóga

8. Dvipáda szupta pávana muktászana (kétlábas fekvő légfelszabadító helyzet)


Feküdj le a talajra hanyatt.
Hajlítsd be a lábaidat, és kulcsold össze az ujjaidat a sípcsont felső részén, a térdek alatt.
Az ülőcsontokkal menj a talaj felé, tartsd lenn a keresztcsontodat a talajon.
Lazítsd a lábakat.

Két-öt percig maradj benne.


savászana, jóga gyakorlat, jóga gyakorlatok, jóga

9. Savászana (hulla helyzet)


Elérkeztünk a legnehezebb ászanához.
Itt az is a feladat, hogy teljesen ellazítsd az összes izmodat, és megtartsd a tudatosságodat.

Feküdj le a talajra hanyatt.
Fordítsd úgy a karjaidat, hogy a tenyereid fölfelé nézzenek.
Tarts egy kis távolságot az oldalad és a karod között.
Helyezd a fejedet középre.
Ha fáj a derekad, tégy egy hengerpárnát a térdhajlataid alá.

Lazítsd el lépésről lépésre az egész testet. Maradj benne 10-30 percig.


Még többet megtudhatsz a szép testtartásról, ha eljössz jógázni. Kattints ide, és válassz órát az órarendből!

Ne feledd: az olvasás kevés. A jóga gyakorlatok csak akkor eredményeznek a szép tartást, ha el is kell végzed a gyakorlatsort, legalább hetente kétszer!

Jó gyakorlást!

Köszönet a Free Stylernek a ruhákért.
Ez a cikk a Diéta és Fitness magazin júliusi számában jelent meg.


Ui.: Kattints ide, hogy a zárt cikkek között található jógagyakorlatokhoz is hozzáférj!

Új hozzászólás...
 Add a Review of this item 
Név:
E-mail:
Hozzászólás: